Algemene oefening
Duur: 10-15 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, B-Jeugd, C-Jeugd, D-Jeugd, E-Jeugd, Senioren

Doel

Net als de motor van een auto moet je je spieren, pezen en bloedsomloop ‘opstarten’ voordat je begint met hockey. Een optimale warming up duurt 15 minuten en wordt gekenmerkt door een langzame opbouw van de intensiteit van de oefeningen.

Wat is nodig?

Een lange strook van bij voorkeur een half hockeyveld, bijvoorbeeld langs de zijlijn.

Organisatie

Afhankelijk van de beschikbare ruimte kan gekozen worden uit 2 organisatievormen.

  1. De spelers vormen een lang lint. Aan het einde van de strook wordt met een korte bocht de terugweg ingezet. Zo lopen de spelers in een ellipsvorm achter elkaar aan. De aanvoerder loopt in beide vormen voor op.
  2. De spelers stellen zichzelf in twee rijen naast elkaar op. Aan het einde van de strook wordt om de lichaam as gekeerd en de terugweg ingezet. Zo lopen de spelers 2 gespiegelde ellipsen. 

Bij alle oefeningen wordt indicatief aangegeven hoe lang dit moet worden uitgevoerd. Dit is slechts een indicatie. Maak de aanvoerder verantwoordelijk en laat deze speler goed de opeenvolging van de verschillende oefeningen voorbereiden.

Oefening

De volgende warming-up routine wordt doorlopen:

  1. 10 seconden dribbelen.
  2. 10 seconden trippling met ontspannen armen.
  3. 10 seconden skipping linker been.
  4. 10 seconden skipping rechter been.
  5. 10 seconden skipping beide benen (om & om).
  6. 10 seconden dribbelen.
  7. 10 seconden linker hakken-billen.
  8. 10 seconden rechter hakken-billen.
  9. 10 seconden hakken-billen beide benen (om & om).
  10. 10 seconden dribbelen.
  11. 10 seconden huppelen armen voorwaarts draaien.
  12. 10 seconden huppelen armen achterwaarts draaien.
  13. 10 seconden huppelen armen dezelfde richting horizontaal zijwaarts/voorlangs.
  14. 10 seconden voorwaarts shuffelen, schuin naar voren.
  15. 10 seconden achterwaarts shuffelen, schuin naar achter.
  16. 10 seconden zijwaartse aansluitpassen met ontspannen, mee zwaaiende armen.
  17. 10 seconden zijwaartse aansluitpassen andere kant, armen weer ontspannen mee laten zwaaien.
  18. 10 seconden fanatieke skipping met snelle efficiente armen (sprint arminzet).
  19. 10 seconden (snelle) kruispassen + armen zijwaarts horizontaal houden en soepel tegengesteld aan de heupen bewegen.
  20. 10 seconden (snelle) kruispassen met gezicht andere kant op + armen zijwaarts horizontaal houden en soepel tegengesteld aan de heupen bewegen.
  21. 10 seconden fanatieke skipping met snelle efficiënte armen (sprint arminzet).
  22. 30 seconden uitvalspassen (om&om, steeds doorstappen).
  23. 10 seconden éénbenige, voorwaartse sprongetjes met het linkerbeen.
  24. 10 seconden éénbenige, voorwaartse sprongetjes met het rechterbeen.
  25. 40 seconden Zijwaarts hinkelen op 1 been ( 4 Varianten, 10 seconden per variant):
    1. Linkerbeen gezicht ene kant (alle spelers kiezen de kant van de aanvoerder).
    2. Rechterbeen gezicht ene kant.
    3. Linkerbeen gezicht andere kant op.
    4. Rechterbeen gezicht andere kant op.
  26. 10 seconden uitdribbelen.

Intensiteit van de oefening

Bouw de intensiteit langzaam op naar wedstrijdniveau (=intensief hijgen).