Combinatiesprong
Duur: 1 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, Senioren

Doel

Het verbeteren van het sprongvermogen en de stabiliteit van het enkel-, knie- en heupgewricht (explosieve kracht en coordinatie).

Wat is nodig?

  • Half veld.
  • 3  pylonen.

Organisatie

Zet vanaf de achterlijn 3 pylonen neer met een onderlinge afstand van 10 meter en maak 2 rijen die achter de achterlijn staan opgesteld.

Steeds als er twee spelers de eerste pylon passeren, starten de volgende twee spelers.

De spelers voeren aan weerskanten van de pylonen hun oefening tegelijk uit, richting de eindpylon.

Hierna dribbelen ze met een ruime bocht rustig terug naar het startpunt.

Oefening

  1. Ga in de atletische houding staan.
  2. Veer in en maak een hoogtesprong, direct gevolgd door een vertesprong, en neem de armen mee in de beweging.
  3. Maak hoogte- en vertesprongen (combinatiesprongen) tot de eerste pylon (10 meter). Dribbel dan 10 meter naar de tweede pylon, om vervolgens weer 10 meter combinatiesprongen uit te voeren tot de laatste pylon.
  4. Hier dribbel je met een ruime bocht rustig terug naar het startpunt.

Herhaal deze oefening 1 keer (in totaal 4 maal 10 meter springen).

Intensiteit van de oefening

Dit is een oefening gericht op explosieve kracht en coördinatie. Durf met behoud van een goede uitvoering de verzuring te voelen De intensiteit is 90-95% van de maximale inzet. Flink hijgen, met handhaving van goede lichaamscontrole en atletische houding, EMI 7/8.

Aandachtspunten

  1. Bij de landing mogen de knieen niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  2. Veer goed in tussen de sprongen en gebruik je armen.
  3. Hou tijdens het springen een rechte rug met de borst naar voren.