Zijwaarts hinkelen op 1 been, gevolgd door sprint
Duur: 2 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, Senioren

Doel

Het verbeteren van de eenbenige enkel-, knie- en heupstabiliteit, zijwaarts en vanuit draai; daarnaast het vergroten van de startsnelheid.

Wat is nodig?

  • Half veld.
  • 4  pylonen.

Organisatie

Zet vanaf de achterlijn 4 pylonen neer met een onderlinge afstand van 10 meter en maak2 rijen die achter de achterlijn staan opgesteld.

Steeds als er twee spelers de eerste pylon passeren, starten de volgende twee spelers.

De spelers voeren aan weerskanten van de pylonen hun oefening tegelijk uit, richting de eindpylon.

Hierna dribbelen ze met een ruime bocht rustig terug naar het startpunt.

Oefening

  1. Op het signaal hinkelen twee spelers aan weerskanten van de pylonenreeks met de gezichten naar elkaar toe op het linkerbeen weg. Dit op hoog tempo. Ze dagen elkaar hierin uit.
  2. Ter hoogte van de eerste pylon (na 10 meter) draai je een kwartslag om en sprint je op maximale snelheid weg.
  3. Sprint tot de derde pylon (20 meter sprinten) en loop uit (afremmen) richting de vierde pylon.
  4. Hier dribbel je met een ruime bocht rustig terug naar het startpunt.
  5. Ga nu aan de andere kant van de pylonenreeks staan (van kant wisselen). Doe dezelfde oefening opnieuw, met de gezichten naar elkaar toe en wederom op het linkerbeen.

Doe daarna dezelfde twee cycli doorlopen, maar dan op het rechterbeen.

Zo bestaan er 4 uitvoeringen die doorlopen moeten worden:

  1. Linkerbeen met gezichten naar elkaar toe.
  2. Wissel van kant en train wederom het linkerbeen met gezichten naar elkaar toe.
  3. Wissel van kant en train het rechterbeen met de gezichten naar elkaar toe.
  4. Wissel voor de laatste keer van kant en train opnieuw rechterbeen met de gezichten naar elkaar toe.

Intensiteit van de oefening

De intensiteit is 90% van de maximale snelheid. Flink hijgen, moet fanatieke uitvoering zijn met zeer explosief karakter in de versnellingen. Goede lichaamscontrole en atletische houding bewaken, EMI 7/8.

Aandachtspunten

  1. Het zijwaarts hinkelen moet snel en lichtvoetig zijn.
  2. De knie mag tijdens het zijwaarts hinkelen niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  3. Versnel explosief. De eerste meters zijn met snelle korte passen.