Zonnegroet
Duur: 2 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, Senioren

Doel

Het bevorderen van de flexibiliteit in alle richtingen.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan. De aanvoerder kan bijvoorbeeld leidend zijn in het tempo.

Oefening

  1. Zorg dat je alle posities van de zonnegroet ononderbroken doorloopt.
  2. De ademhaling is leidend in het bewegingstempo. Rek bij voorkeur bij de uitademing.
  3. Ga in de atletische houding staan.
  4. Adem diep in terwijl je beide armen zo ver mogelijk boven het hoofd brengt.
  5. Buig je rug gecontroleerd naar achteren met je armen langs de oren en kijk daarbij naar boven.
  6. Terwijl je rustig uitademt, buig je naar voren door de rug netjes naar beneden af te rollen. In de uiterste positie hangen je handen losjes voor je benen.
  7. Adem nu diep in en breng je rechterbeen naar achteren. De knie is gestrekt en de bal van de voet steunt op de grond.
  8. Je handen rusten links en rechts vlak voor de voorste voet op de grond.
  9. Ademen nu diep uit terwijl je de borst naar voren duwt (kijk naar boven).
  10. Plaats vervolgens je linkerbeen naast je rechterbeen, zodat je in ligsteun komt.
  11. Laat je buik zakken zodat er een holle rug ontstaat. Alleen je handen en voeten hebben contact met de grond.
  12. Je knieen zakken nu langzaam naar de grond, waarbij de borst naar voren wijst. Adem diep in.
  13. Adem vervolgens uit en breng de billen omhoog. De handen en de bal van de voeten hebben contact met de grond.
  14. Adem nu diep in en breng je rechtervoet zo ver mogelijk naar voren richting beide handen. Het linkerbeen is gestrekt naar achteren met de bal van de voet op de grond. Breng de borst weer goed naar voren.
  15. Plaats nu je linkervoet naast de rechtervoet, duw de billen de lucht in en strek de knieen, waarbij hakken richting de grond gaan zodat je de rek voelt. Gelijktijdig uitademen .
  16. Loop nu met de voeten naar de handen waarbij je langzamerhand rechtop komt te staan.
  17. Adem weer diep in en maak jezelf helemaal lang. Buig je rug gecontroleerd naar achteren met je armen langs je oren en kijk daarbij naar boven (beginstand).
  18. Herhaal deze cyclus vanaf punt 6, maar verplaats nu bij positie 6 en 12 je linkerbeen.