Figure skater
Duur: 1 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, Senioren

Doel

Doel Het verbeteren van de knie-, heup en rompstabiliteit en hamstringkracht in de gesloten keten.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte. Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan.

Oefening 

  1. Start in de atletische houding en ga op je linkerbeen staan.
  2. Breng vervolgens het bovenlichaam naar voren en het zwevende been naar achteren (als een lange plank), terwijl het standbeen licht gebogen blijft.
  3. Hou tegelijkertijd de armen zijwaarts met de duimen omhoog, de schouderbladen naar elkaar toe getrokken.
  4. Je bekken en onderrug blijven in de voorovergebogen positie evenwijdig aan de grond, er moet een denkbeeldig dienblad op je onderrug kunnen liggen.
  5. Het achterste been blijft gestrekt, met de tenen opgetrokken naar het scheenbeen.
  6. Blijf gedurende 1 tel in deze positie stilstaan en kom daarna terug naar de startpositie.
  7. Doe nu de oefening op het rechterbeen, met het linkerbeen naar achteren.
  8. De hele beweging duurt 10 tellen (heen en terug) en is gericht op controle, en niet op snelheid.
  9. Voer de oefening om en om uit, 3 keer op elk been.

 

Variaties

Er zijn 4 variaties die in moeilijkheidsgraad toenemen:

  1. Identiek aan de basisvorm. De spelers blijven nu 5 tellen staan in de positie van stap 6. Train het linker- en rechterbeen om en om. Elk been 3 maal, net als bij de basisvorm.
  2. Identiek aan de basisvorm. De spelers maken nu 3 kleine kniebuigingen (one leg squats) vanuit de in stap 6 beschreven positie. Train het linker- en rechterbeen om en om. Elk been 3 maal, net als bij de basisvorm.
  3. Identiek aan de basisvorm, de spelers voeren de oefening nu sneller uit. Ze komen in 1 tel in de uitgangspositie staan en bewegen vervolgens direct terug naar de beginsituatie. Links en rechts worden steeds afgewisseld. De spelers doen om en om 10 herhalingen (dat wil zeggen 5 maal het linkerbeen en 5 maal het rechterbeen).
  4. De spelers houden balans in de positie van stap 6. Nu wordt uiterst snel van standbeen gewisseld terwijl het bovenlichaam en je armen exact in de positie blijven. Dit wordt 10 keer herhaald. Dat betekent dat 5 maal het linkerbeen en 5 maal het rechterbeen het standbeen is.

Aandachtspunten

  1. Hou een rechte rug tijdens de hele oefening; er moet een denkbeeldig dienblad op de rug kunnen staan met volle glazen water zonder dat er gemorst wordt.
  2. De romp en het zwevende (achterste) been vormen 1 lange plank.
  3. Het standbeen is licht gebogen.
  4. De knie mag niet wegzakken richting een X-knie.