Eenbenige hoogte- en vertesprongen
Duur: 1 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, Senioren

Doel

Het verbeteren van het sprongvermogen en de eenbenige enkel-, knie- en heupstabiliteit.

Wat is nodig?

  • Half veld.
  • 1 pylon

Organisatie

Zet 1 pylon op 10 meter afstand van de achterlijn en verdeel vervolgens de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit.

Oefening

  1. Ga op je linkerbeen staan met een licht gebogen knie.
  2. Spring op dit been zo hoog mogelijk.
  3. Na de landing wordt er direct een sprong voorwaarts gemaakt.
  4. Zorg voor een stabiele landing.
  5. Herhaal deze sprongen tot aan de denkbeeldige lijn van de pylonen (10 meter).
  6. Draai jezelf om en maak op het rechterbeen dezelfde sprongen terug richting het startpunt.

 

Duur van de oefening

1 minuut.

Intensiteit van de oefening

Dit is een oefening gericht op controle en kracht. Durf met behoud van goede coordinatie de verzuring te voelen en in de diepe kniehoeken te blijven ‘zitten’. EMI 5/6.

Aandachtspunten

  1. Probeer deze oefening ritmisch te doen.
  2. Veer bij de landingen goed door in je knieen.
  3. Buig diep door de knieen met een rechte rug.
  4. De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.