Schaatssprongen voor- en achteruit
Duur: 1 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, Senioren

Doel

Het verbeteren van de zijwaartse stabiliteit van het enkel- en kniegewricht en het aanleren van een goede basislandingstechniek met een zijwaartse en achterwaartse component.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Oefening 

  1. Ga in de atletische houding staan.
  2. Verplaats je gewicht naar het rechterbeen en maak je eerste schaatssprong schuin voorwaarts naar het linkerbeen.
  3. Op deze manier maak je 10 vloeiende schaatssprongen
  4. De sprongen en de landingen vinden plaats in 1 beweging, dus niet stilstaan.
  5. Je knieen moeten in de landingen steeds goed stabiel zijn.
  6. Na 10 voorwaartse schaatsprongen dribbel je terug naar het startpunt en maak je 10 achterwaartse schaatssprongen.

Variaties

Er zijn 4 variaties die in moeilijkheidsgraad toenemen:

  1. Identiek aan de basisvorm, maar nu met 2 kleine kniebuigingen op de plaats (eenbenige squats) per sprong.
  2. Identiek aan de basisvorm, maar nu met steeds een klein zijwaarts sprongetje, direct gevolgd door een klein voorwaarts sprongetje. Daarna komt de volgende schaatssprong.
  3. Identiek aan de basisvorm, maar nu met steeds 2 kleine zijwaartse sprongetjes, direct gevolgd door 2 kleine voorwaartse sprongetjes voordat de volgende schaatssprong begint.
  4. Identiek aan variatie 3, maar nu verhoog je het tempo van bewegen steeds iets meer. Je start gewoon telkens iets sneller. Blijf een goede uitvoering nastreven.

Intensiteit van de oefening

Dit is een oefening gericht op controle en kracht. Durf met behoud van een goede coordinatie de verzuring te voelen en in de diepe kniehoeken te blijven ‘zitten’. EMI 5/6.

Aandachtspunten

  1. Probeer deze oefening ritmisch te doen.
  2. Bij de schaatssprongen achteruit (variatie 2, 3 en 4) doe je in plaats van de extra voorwaartse sprong, een sprong achteruit.
  3. Veer bij de landingen goed door in je knieen .
  4. Buig diep door de knieen met een rechte rug.
  5. De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.