Eenbenige squat
Duur: 1 minuten
Doelgroep: A-Jeugd, Senioren

Doel

Het verbeteren van de stabiliteit van de enkel, knie en heup.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan.

Oefening

  1. De spelers staan in de atletische houding
  2. Ze gaan op het linkerbeen staan met een licht gebogen knie.
  3. Vervolgens buigen ze de knie door het zwaartepunt naar achteren te verplaatsen (alsof je op een stoel gaat zitten).
  4. Hou tijdens oefening de knie stabiel en de rug recht.
  5. De knie moet recht boven de voet blijven en mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  6. Strek jezelf uit en kom weer terug in de beginpositie.
  7. Het tempo van de oefening is: in 1 tel naar beneden zakken en in 1 tel rustig omhoog komen.

Er worden 20 herhalingen gedaan op het linkerbeen en vervolgens 20 herhalingen op het rechterbeen.

Intensiteit van de oefening

Dit is een oefening gericht op controle en kracht (stabiliteit). Durf met behoud van goede coördinatie de verzuring te voelen. EMI 5/6.

Aandachtspunten

  1. Beweeg je billen naar achteren bij het kniebuigen.
  2. Hou bij de kniebuiging een rechte rug en kijk naar voren.
  3. De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  4. Hou je armen gespreid voor je, om je evenwicht te bewaren.