Diepe overhead squat
Duur: 1 minuten
Doelgroep: B-Jeugd, C-Jeugd

Doel

Het trainen van de atletische houding (vergroten van de basisspanning) en de kracht van de beenspieren.

Wat is nodig?

  • Half veld.
  • 1 stick per speler.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan. De aanvoerder kan bijvoorbeeld leidend zijn in het tempo.

Oefening

  1. Leg je stick op de grond en ga in de atletische houding staan, met je hakken op de stick.
  2. Je voeten staan net iets breder dan heupbreedte en je tenen wijzen een beetje naar buiten.
  3. Til nu je armen op tot boven je hoofd.
  4. Trek de schouderbladen naar elkaar toe en breng ze met gestrekte armen nog een stukje extra naar achteren. Er komt nu een lichte rek op de voorkant van de schouders.
  5. Maak nu een diepe squat.
  6. Het ritme is: 1 tel omlaag zakken (‘een-en-twintig’) en 1 tel terug omhoog bewegen (1:1).
  7. Hou tijdens de hele beweging de borst naar voren en een rechte rug.
  8. Verdeel lichaamsgewicht continu over 2 benen.

De oefening bestaat uit 10 herhalingen. 

Variaties

Er zijn 4 variaties die in moeilijkheidsgraad toenemen: 

  1. Identiek aan de basisvorm, maar met een ander ritme: de spelers buigen snel de knieen richting de 90 graden, blijven vervolgens 3 tellen diep zitten en komen rustig in 1 tel terug omhoog. De oefening bestaat uit 10 herhalingen.
  2. Identiek aan de basisvorm, maar met een ander ritme: de spelers buigen snel de knieen richting de 90 graden, blijven vervolgens 5 tellen diep zitten en komen daarna opnieuw snel terug omhoog. Overstrek de knieen hierbij niet. De oefening bestaat uit 10 herhalingen.
  3. Identiek aan de basisvorm, nu met de knieen verder gebogen. Op het diepste punt moet het bovenbeen evenwijdig zijn aan de grond. Het ritme blijft net als in variatie 4. De oefening bestaat uit 10 herhalingen.
  4. Identiek aan variatie 3. De spelers maken nu (in plaats van 5 tellen statisch diep zitten) 5 kleine kniebuigingen. We noemen dit “mini-onderwatersquats”. Het tempo is 1 kniebuiging per seconde. De oefening bestaat uit 10 herhalingen.

Aandachtspunten

  1. Doe alsof je op een stoel gaat zitten.
  2. De knieen mogen niet wegzakken richting een X-knie.
  3. De armen zijn in het verlengde van de rug.
  4. Vanuit zijaanzicht staat het scheenbeen parallel aan de rug.