Inchworm
Duur: 1 minuten
Doelgroep: B-Jeugd, C-Jeugd

Doel

Het vergroten van de flexibiliteit van de achterkant van het lichaam door middel van het dynamisch rekken van spierketens en zenuwbanen. Daarnaast is de inchworm een complexe kracht- en stabiliteitsvorm voor de romp, schouders en heupen.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan. De aanvoerder kan bijvoorbeeld leidend zijn in het tempo.

Oefening

  1. Ga rechtop staan in de atletische houding. Breng beide handen tegelijkertijd naar de grond, zo dicht mogelijk bij de tenen en met de billen naar het plafond gericht.
  2. Loop vervolgens in kleine snelle stapjes met de handen naar voren totdat je in ligsteun staat.
  3. Ga vanuit de ligsteun door naar de plankpositie, steunend op de ellebogen/onderarmen.
  4. Kom dan terug in de ligsteunpositie en loop met kleine snelle pasjes zo dicht mogelijk richting je handen. De billen zijn omhoog gericht.
  5. Kom weer rechtop in de atletische houding. Je hebt je nu een lichaamslengte naar voren verplaatst.
  6. Herhaal deze cyclus 5 keer.
  7. Bij deze oefening is geen competitie tussen de spelers. De oefening moet goed gecontroleerd worden uitgevoerd.

Aandachtspunten

  1. Adem goed door
  2. Doe de oefening op souplesse.
  3. Het rekken mag geen pijn doen.