Uitvalspas met stick boven het hoofd
Duur: 2 minuten
Doelgroep: B-Jeugd, C-Jeugd

Doel

Het vergroten van de flexibiliteit van de voorkant van het lichaam door middel van het dynamisch rekken van spierketens en zenuwbanen. Daarnaast is de uitvalspas een hockeyspecifieke kracht- en stabiliteitsvorm voor de hele onderste extremiteitsketen.

Wat is nodig?

  • Half veld.
  • 1 stick per speler.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan. De aanvoerder kan bijvoorbeeld leidend zijn in het tempo.

Oefening

  1. Ga in de atletische houding staan en hou je stick met 2 handen op heuphoogte voor je.
  2. Maak vervolgens met het linkerbeen een grote pas voorwaarts en breng tegelijkertijd de stick zo ver mogelijk omhoog.
  3. De voet rolt tijdens de landing af van de hak richting de teen en de knie buigt hierbij door tot een hoek van 90 graden.
  4. In deze positie blijft het bovenlichaam rechtop.
  5. Duw het bekken goed naar voren en maak daarbij de vorm van een halve cirkel van het achterste been, via de romp naar de armen.
  6. De knieen moeten recht boven de voeten blijven en mogen niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  7. Hou deze positie zo’n 3 tellen vast en kom daarna in een vloeiende beweging weer omhoog naar de beginpositie (de stick komt weer terug voor de heupen).
  8. Stap nu uit met het rechterbeen en doorloop dezelfde oefening (vanaf stap 2).
  9. Maak in totaal 10 uitvalspassen, afwisselend links en rechts.

Aandachtspunten

  1. Het rekken mag geen pijn doen.
  2. Maak de vorm van een halve cirkel van je achterste been, via de romp naar de armen.
  3. Je voorste scheenbeen is verticaal.
  4. De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.