Vier kwadrantensprong
Duur: 1 minuten
Doelgroep: B-Jeugd, C-Jeugd

Doel

Het verbeteren van de eenbenige enkel-, knie- en heupstabiliteit en het aanleren van een goede basislandingstechniek met een draaibeweging.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

Dit is een individuele oefening, maar het hele team voert hem gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan.

De spelers moeten de routine wel in de vaste volgorde doorlopen. Doe de oefening een keer.

Oefening                                         

  1. De spelers komen op jouw signaal in de plankpositie.
  2. De voeten staan hierbij op heupbreedte en de ellebogen op schouderbreedte.
  3. Deze plankpositie duurt 20 seconden.                                        
  4. Vervolgens tillen de spelers 10 seconden het linkerbeen op.                                                   
  5. Daarna 10 seconden het rechterbeen.                                                              
  6. Tot slot nemen de spelers nog 20 seconden de plankpositie in.   

Variaties

Er zijn 3 variaties die in moeilijkheidsgraad toenemen:

Variatie 1:

  1. De spelers liggen op hun buik op de grond, en nemen op jouw signaal achtereenvolgens de volgende posities in:
  2. Plankpositie, 20 seconden (de voeten staan hierbij op heupbreedte en de ellebogen op schouderbreedte).
  3. Optillen van het linkerbeen, 10 seconden.
  4. Optillen van het rechterbeen, 10 seconden.
  5. Tegelijkertijd optillen van de linkerarm en het rechterbeen, 10 seconden.
  6. Tegelijkertijd optillen van de rechterarm en het linkerbeen, 10 seconden.
  7. Plankpositie, 20 seconden.        

Variatie 2:

De spelers liggen op hun buik op de grond, en nemen op jouw signaal achtereenvolgens de volgende posities in:

  1. Plankpositie, 20 seconden (de voeten staan hierbij op heupbreedte en de ellebogen op schouderbreedte).
  2. Optillen van het linkerbeen, 5 seconden.
  3. Optillen van het rechterbeen, 5 seconden.
  4. Optillen van de rechterarm, 5 seconden.
  5. Optillen van de linkerarm, 5 seconden.
  6. Tegelijkertijd optillen van de linkerarm en het rechterbeen, 5 seconden.
  7. Tegelijkertijd optillen van de rechterarm en het linkerbeen, 5 seconden.
  8. Plankpositie, 10 seconden.

Variatie 3:

De spelers liggen op hun buik op de grond, en nemen op jouw signaal achtereenvolgens de volgende posities in:

  1. Plankpositie, 10 seconden (de voeten staan hierbij op heupbreedte en de ellebogen op schouderbreedte).
  2. Optillen van het linkerbeen, 10 seconden.
  3. Optillen van het rechterbeen, 10 seconden.
  4. Optillen van de rechterarm, 10 seconden.
  5. Optillen van de linkerarm, 10 seconden.
  6. Tegelijkertijd optillen van de linkerarm en het rechterbeen, 10 seconden.
  7. Tegelijkertijd optillen van de rechterarm en het linkerbeen, 10 seconden.
  8. Plankpositie, 10 seconden.

Aandachtspunten

  1. Handhaaf de goede plank tijdens alle verzwaringen (de onderrug houdt hierbij wel de natuurlijke holling).
  2. Adem goed door.
  3. Let op het ongewenst doorzakken van de onderrug.