Inchworm
Duur: 1 minuten
Doelgroep: D-Jeugd

Doel

Het vergroten van de flexibiliteit van de achterkant van het lichaam door middel van het dynamisch rekken van spierketens en zenuwbanen. Daarnaast is de inchworm een complexe kracht- en stabiliteitsvorm voor de romp, schouders en heupen.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

De oefening wordt individueel verricht, maar het hele team voert de oefening gelijktijdig uit. Hou hetzelfde tempo aan. De aanvoerder kan bijvoorbeeld leidend zijn in het tempo.

Oefening

  1. De spelers gaan rechtop staan in de atletische houding brengen de beide handen tegelijkertijd (zo dicht mogelijk bij de tenen) naar de grond (met de billen naar het plafond gericht).
  2. Vervolgens lopen de spelers, in kleine stapjes maar snel, met de handen naar voren totdat ze in ligsteun staan.
  3. Ga vanuit de ligsteun door naar de plankpositie, steunend op de ellebogen/onderarmen.
  4. Vervolgens komt de speler weer terug in de ligsteunpositie en loopt met kleine en snelle pasjes zo dicht mogelijk richting zijn handen. De billen zijn omhoog gericht.
  5. Volgens komen de spelers weer rechtop in de atletische houding en hebben zich een lichaamslengte naar voren verplaatst.
  6. Herhaal deze cyclus 5 keer.
  7. Bij deze oefening is geen competitie tussen de spelers. De oefening moet goed gecontroleerd worden uitgevoerd.

Aandachtspunten

  1. Adem goed door.
  2. Doe de oefening op souplesse.
  3. Het rekken mag geen pijn doen.