Uitvalspas met stick boven het hoofd
Duur: 2 minuten
Doelgroep: D-Jeugd

Doel

Het vergroten van de flexibiliteit van de voorkant van het lichaam door middel van het dynamisch rekken van spierketens en zenuwbanen. Daarnaast is de uitvalspas een hockeyspecifieke kracht- en stabiliteitsvorm voor de hele onderste extremiteitketen.

Wat is nodig?

  • Half veld.
  • 1 stick per speler.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

De oefening wordt individueel verricht, maar het hele team voert de oefening gelijktijdig uit.Hou hetzelfde tempo aan. De aanvoerder kan bijvoorbeeld leidend zijn in het tempo.

Oefening

  1. De speler staat in de atletische houding en houdt zijn stick met 2 handen op heuphoogte voor zich.
  2. Vervolgens maakt hij met het linkerbeen een grote pas voorwaarts en brengt tegelijkertijd de stick zo ver mogelijk omhoog.
  3. De voet rolt tijdens de landing af van de hak richting de teen en de knie buigt hierbij door tot een hoek van 90 graden.
  4. In deze positie blijft het bovenlichaam rechtop.
  5. De speler duwt het bekken goed naar voren en maakt daarbij de vorm van een halve cirkel van het achterste been, via de romp naar de armen.
  6. De knieen moeten recht boven de voeten blijven en mogen niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  7. De speler houdt deze positie zo’n 3 tellen vast en komt daarna in een vloeiende beweging weer omhoog naar de beginpositie (de stick komt weer terug voor de heupen).
  8. Stap nu uit met het rechterbeen en doorloop dezelfde oefening (vanaf stap 2).
  9. Maak in totaal 10 uitvalspassen, afwisselend links en rechts.

Aandachtspunten

  1. Het rekken mag geen pijn doen.
  2. Maak de vorm van een halve cirkel van je achterste been, via de romp naar de armen.
  3. Je voorste scheenbeen is verticaal.
  4. De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.