Ligsteun en squat
Duur: 1 minuten
Doelgroep: D-Jeugd

Doel

Het verbeteren van de rompstabiliteit, de sprongkracht en een goede landingstechniek van de heup-, knie- en enkelketen.

Wat is nodig?

  • Half veld.

Organisatie

Verdeel de groep over de achterlijn, met onderling 2 meter tussenruimte.

  1. De spelers staan in de atletische houding (zie begrippenlijst).
  2. Op het eerste signaal van de trainer komen de spelers zo snel mogelijk in de ligsteunpositie.
  3. Op het tweede signaal komen de spelers staan in de squatpositie.
  4. Op het derde en laatste signaal komen de spelers weer staan op de achterlijn in de atletische houding.
  5. Deze cyclus wordt maximaal 5 keer herhaald, met eventuele variaties.

Variaties

  1. In plaats van de squatpositie (statisch) wordt een tweebenige hoogtesprong (dynamisch) uitgevoerd.

Breng allereerst de voeten zo snel mogelijk naar de handen, veer daarbij diep in en spring zo hoog mogelijk. Neem je armen mee in de sprong. Veer bij de landing goed in (vanuit de heup en de knie met een rechte rug). Het is belangrijk dat de knieen hierbij niet naar binnen zakken, richting een X-knie.

2. In plaats van de tweebenige hoogtesprong wordt een vertesprong op 1 been uitgevoerd (linker- en rechterbeen afwisselend).

Aandachtspunten

  1. Spelers met schouderklachten kunnen deze oefening alleen doen als ze geen enkele pijn in de schouder ervaren.
  2. Veer goed in je knieen door bij de landingen.
  3. Buig diep door met een rechte rug.
  4. De knie mag niet naar binnen zakken richting een X-knie.